欢迎访问打假内参!
1
当前位置:首页 > 专题报道

对照自己的睡眠 为自己做一次体检

时间:2019-09-03 01:09:55来源:中国消费网 作者:佚名

  中国消费者报中国消费网报道(记者 孙燕明) 近日,《健康中国行动(2019-2030年)》对健康睡眠提出了明确的时长标准:从2022年到2030年,成人每日平均睡眠时间要保持在7至8小时,小学生、初中生、高中生每天睡眠时间不应少于10、9、8小时。睡眠时长和睡眠质量已经成为提高健康素养的关键指标之一。针对睡眠对健康的影响以及如何提高睡眠质量等问题,记者采访了有关专家。

  睡眠障碍成困扰现代人一大问题

  今年3月,通过对覆盖全国所有省份的10万人进行调查,北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布了《2018中国睡眠质量调查报告》(以下简称《报告》)。《报告》显示,高达83.81%的被调查者表示经常受到睡眠问题困扰,其中入睡困难占25.83%,浅睡眠者占26.49%,有25.54%的被调查者被观察到有呼吸短暂停止的现象;在睡眠时长上,16%的被调查者夜间睡眠时间不足6个小时。

  良好睡眠是维持机体健康及神经系统正常功能的保障,睡不好可导致多种身体和心理疾病。首都医科大学附属复兴医院神经内科主任方丽波在接受《中国消费者报》记者采访时表示,每个人可通过自律和健康生活的方式,预防睡眠障碍,提高睡眠质量。同时,她指出,如果睡眠问题发展到影响日常工作、生活的地步,就不能仅靠自我调整,应及时就医。引发失眠的原因多种多样,应对方法也不尽相同,必须结合自身体质与病情科学治疗,切不可擅自服用药物以致耽误治疗。

  睡眠障碍主要包括失眠症、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征、发作性睡病、快速眼动睡眠期行为障碍、梦游症以及睡惊症等疾病。根据国际睡眠疾病分类,睡眠障碍可诱发相关疾病多达89种。睡眠问题,已经成为严重困扰现代人的一大问题,睡眠障碍及其带来的身心疾病问题日益突出。

  失眠症是一种最常见的睡眠障碍,主要表现为以难以入睡和睡眠维持困难。如果成年人出现每天睡眠时间不足6小时;出现无法入睡或入睡时间超过半小时左右的情况;夜间醒来次数超过2次以上,醒后难以入睡;早醒、多梦,醒后做梦的情节历历在目等现象,且前述状况每周3次以出现、持续长达1月以上,在临床上就要考虑失眠症的可能了。

  方丽波强调,长期睡眠不足,对人的身心都有较大影响。一方面会加大心脑血管疾病、高血压、糖尿病、抑郁症和肥胖的患病风险,损害认知功能和免疫系统;另一方面可能导致人的感知、注意力、记忆力、思维、情绪等意志行为发生不同程度的异常,如感知迟钝、注意力不集中、记忆力下降、思维迟缓、易冲动等心理异常,甚至可引起幻觉。患有睡眠障碍的人不仅白天嗜睡、疲倦、记忆力减退,而且会引起烦躁、焦虑和抑郁状态,严重的会引起心理障碍和精神疾病。

  预防睡眠障碍要从年轻人抓起

  过去人们常说年老觉少,那么睡觉时长、睡眠质量究竟与年龄有怎样的关系呢?

  北京市大兴区人民医院营养科主任李金介绍,人的身体里决定睡眠的主要是松果素和腺苷。松果体素是大脑松果体分泌的一种重要激素,决定人的正常睡眠,调节内分泌,增强免疫机制和清除自由基。随着人们年龄的增长,大脑松果体逐渐钙化和萎缩,松果素分泌减少;同时,大脑中的腺苷对睡眠具有促进作用。腺苷作为一种神经调质,对脑内多种神经递质的释放具有抑制作用。随着年龄的增长,大脑中的腺苷分泌会发生变化;因此自然老化会导致老年人的睡眠可能减少。

  近年来,睡眠障碍人群呈现明显年轻化趋势。首都医科大学附属安贞医院神经内科主任刘广志在接受《中国消费者报》记者采访时强调,工作压力大、玩手机成为影响睡眠质量的重要因素。

  据中国睡眠研究会发布的《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示,有近90%的网友习惯在睡前玩手机,平均时间为65分钟,58%的95后睡前玩手机平均时间达到80分钟。社交聊天、看视频是最主要的睡前移动端娱乐。

  刘广志强调,很多人在睡前或半夜醒后总要玩一段时间手机,并错误地认为有助于睡眠。实际上,睡前使用手机不仅会引发睡眠拖延,造成入睡困难。同时,手机内容还会影响人的情绪,很多内容会使人兴奋不已,还会导致夜间频繁醒来。

  医学研究表明,电脑、手机和平板屏幕所放射出来的短波蓝光对人体视网膜刺激最强烈,将导致褪黑激素分泌被抑制,也就是人为地干扰了松果体素的分泌,让入睡变得非常困难。年轻人出现睡眠障碍,是由于晚上不睡觉、晚睡觉、睡觉不规律导致的。方丽波表示,根据人体代谢规律,在晚上9至11时为免疫(淋巴)系统排毒时间,这段时间应安静或听音乐;晚间11时至凌晨1时,属于肝脏的排毒时间,需要在熟睡中进行;凌晨1至3时,是胆的排毒时间,也需要在熟睡中进行。在睡眠障碍的年轻人群中,有超过80%的年轻人通常在深夜11点后才刚准备睡觉。

  专家建议为了保证良好睡眠,在入睡前2小时就应停止使用电子产品。

  适度运动可提升睡眠质量

  刘广志表示,对睡眠障碍患者的规范治疗应以睡眠卫生教育和心理行为治疗为主,并配合药物治疗。医生应向患者宣传健康睡眠知识,消除各种心理和行为误区,引导患者养成良好睡眠习惯。药物治疗应秉持最低有效剂量、间断给药、短期用药、减药缓慢和逐渐停药的原则。

  环境变化会影响睡眠质量,很多人都反映出差第一晚睡不好。改善睡眠可以从居室着手,包括温度、光线、湿度和气味,使用的卧具产品是否软硬适度,枕头是否是个性化定制等因素,都会影响人们的睡眠质量。卧室的照明也最好使用暖色系的光源,如比较温和的黄光灯或小夜灯。一般来说,30分贝左右是最适宜的睡眠环境。

  有些人睡觉打呼噜,常认为是正常现象,甚至还有人觉得打呼噜表示睡得香。实际上,鼾症在医学上被称为阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征,与心脏病、房颤、哮喘、高血压、青光眼、糖尿病、肾病、认知及行为障碍等疾病风险相关,特别是会导致呼吸暂停,必须引起高度警惕。

  李金表示,人们要提高睡眠质量,应进行适度运动,这有助于增加深度睡眠的时间。运动可促进血液循环,增强呼吸功能,增加氧气的消耗,促进新陈代谢,有助于改善失眠多梦的状况。

  与此同时,人们可以通过调控饮食,改善睡眠状况,平时多进食牛奶、莲子、核桃、蜂蜜、大枣等有益于睡眠的食物。例如,每天晚上睡觉前,喝一杯热牛奶或蜂蜜水,可以使人睡得更舒服。

  人们也可采用食疗、药膳的方法改善睡眠。例如,用莲子、粳米、大枣一起煮粥,经常食用,具有益气健脾、养血安神的作用。

  有些人有睡前饮酒的习惯,认为喝酒有助于睡眠。事实上,酒精会刺激神经系统,容易使人处于亢奋状态,会严重影响睡眠。即使有些人喝醉后,酒精的作用是使人处在较浅的睡眠期,减少深度睡眠期,也将大幅降低睡眠质量。

  此外,如果睡前太饱或者太饿都会影响睡眠,睡前也不要吃麻辣火锅、喝咖啡等刺激性食物。

>>相关文章

本站部分信息由相应民事主体自行提供,该信息内容的真实性、准确性和合法性应由该民事主体负责。打假内参 对此不承担任何保证责任。
北京中农兴业信息咨询中心主办——金政互联·三农法制调研176网站群平台成员——政府网络举报投诉平台——政务资讯互动应用平台 安全联盟站长平台
打假内参 版权所有 Copyright © 2004-2019 djnc.org Inc All Rights Reserved
联系电话:010-56021838 咨询电话:010-57028685 15321465986 监督电话:15010596982
联系邮箱:[email protected] 地址:北京市西城区月坛北街中直国家机关院25号院2号楼
客服1: 客服2: 业务:
不良信息举报中心: 网络110报警: 中国互联网协会: 北京网络行业协会: